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Les Secrets de l'attraction

Blues d'hiver : la dépression saisonnière

De la lumière en moins, du blues en plus ?

lumière 1A l'automne, les jours raccourcissent et la luminosité baisse; la nature commence à s'endormir et nous aussi ! Besoin de plus de sommeil, fatigue, baisse de dynamisme… nous sommes tous plus ou moins affectés par le cycle saisonnier et la luminosité semble bel et bien agir sur notre moral. Certains d'entre nous en souffrent plus que d'autres et développent ce que l'on appelle une dépression saisonnière dont l'origine est bien la grisaille ambiante. La preuve ? La fréquence de ce phénomène augmente plus on s'éloigne de l'équateur (taux de luminosité le plus élevé) et toucherait dès le début de l'hiver jusqu'à 9% de la population de l'Alaska. En Belgique, 6% des personnes (majoritairement des femmes) entre 15 et 30 ans en seraient victimes; les enfants eux aussi y sont confrontés. Un mal d'autant plus étrange (et mal compris) qu'il disparaît dès le printemps, une fois la luminosité restaurée ! La lumière vive agit sur les horloges internes et sur la production de sérotonine.

Les symptômes

Fatigue intense dès le matin, hypersomnie (besoin de sommeil très important), tristesse profonde, pessimisme, apathie, absence de plaisir et d'intérêt constituent les plaintes les plus fréquentes auxquelles se surajoutent généralement une diminution de la libido, une augmentation de l'appétit (fringales de sucreries) et une prise de poids.

Rien que d'assez banal en hiver, direz-vous, car chacun se sent un peu concerné, mais c'est l'intensité et la persistance de ces symptômes ainsi que leur caractère répétitif (chaque année à pareille époque) qui permettront de poser le diagnostic médical : le ralentissement des fonctions biologiques et de l'activité quotidienne sont objectivables et certaines personnes voient leur vie professionnelle et sociale parfois profondément affectée. Les personnes atteintes minimisent souvent leur état et ne se soignent pas ou se soignent mal, considérant que la bonne saison leur rendra l'énergie… cela est vrai, mais en attendant, leur souffrance est grande, d'autant que l'entourage ne la comprend pas toujours, ni ne l'accepte facilement.

La lumière, une prévention efficace

Puisque c'est la grisaille qui est le coupable désigné, tout ce qui peut concourir à renforcer notre "capital sérotonique" est important… Il convient de profiter le plus possible de la lumière naturelle en extérieur, car elle apporte quasiment toujours plus d'intensité lumineuse que la lumière artificielle.
De petites actions au quotidien pour un bénéfice maximum :

A l'extérieur, prenez un bain de lumière naturelle chaque fois que vous le pouvez !

  • Une marche quotidienne de 30 minutes à la lumière du jour, de préférence le matin, permet de bénéficier à la fois de la lumière et de l'activité physique (qui a aussi un effet antidépresseur)
  • Mettez vos temps de pause (midi…) à profit pour une petite balade qui vous fera le plus grand bien
  • marche

  • Le soleil est absent aujourd'hui ? Compensez en passant un peu plus de temps dehors !
  • Si vous le pouvez, allez en vacances dans des endroits ensoleillés et profitez des séjours à la neige, surtout en novembre-décembre.
  • Même par temps couvert, la luminosité naturelle dépasse souvent le fameux seuil de 2500 Lux… une raison de plus pour s'aérer aussi souvent que possible. A titre indicatif :

La lumière, un traitement efficace !

La dépression saisonnière clairement diagnostiquée est donc bien liée au manque de lumière. Son traitement ne nécessite donc généralement pas de médicaments, mais consiste bien à exposer la rétine (et surtout la partie inférieure de l'œil où se trouvent les récepteurs les plus sensibles) à un éclairement intense (lumière dépourvue d'UV et de rayons infrarouges nocifs pour l'œil) sous certaines conditions (moment, durée…). Cette technique s'appelle la luminothérapie ou photothérapie et a largement prouvé son efficacité dans ce type d'affection. Pour poser son diagnostic, le médecin vérifiera d'abord qu'il s'agit bien d'un trouble saisonnier auquel ne se surajoutent pas d'autres facteurs pouvant expliquer l'état dépressif et il rencontrera aussi régulièrement son patient pendant le traitement pour faire le point avec ce dernier sur son évolution.
On considère que les bienfaits de la luminothérapie se font sentir dans les 5 jours, mais que, plus tard on entame le traitement et plus il faudra de temps à ce dernier pour produire ses premiers effets… Il est donc essentiel de consulter le plus rapidement possible (dès août) si la fatigue nous paraît trop pesante et si nous savons d'expérience que l'automne est chaque année une période particulièrement difficile à vivre pour nous, pour notre vie personnelle, familiale et professionnelle.

La luminothérapie a, bien entendu, beaucoup évolué au fil du temps et il existe actuellement plusieurs systèmes :

panneau
Les panneaux lumineux carrés que l'on peut encore trouver dans le commerce : ils
ont une puissance de 2000 à 2500 lux et, pour être efficaces, il faut s'y exposer à
moins d'un mètre pendant une grosse heure le matin.



casque

Les casques : plus proches des yeux (l'éclairement diminue fortement avec la distance) et offrant 4000 à 5000 lux, ils permettent de réduire le temps d'exposition à 30 minutes.

luminetteLes Luminettes : un tout nouveau produit, fruit des recherches de notre université et développé
par une spin-off de l'ULg. La Luminette est légère, se pose
sur le nez (même par-dessus des lunettes de correction optique)
et envoie sans vous éblouir 10 000 lux dans votre rétine; la durée de port conseillée est de 15 minutes par jour;
le traitement s'arrête au printemps. Cette petite merveille de technologie utilise surtout la lumière bleue, particulièrement efficace, mais aussi la verte (protection de l'œil) et l'orange (supprime les petites ombres qui pourraient se produire avec le bleu et assurent le confort du patient).

Certaines techniques, comme les simulateurs d'aube fonctionnent selon un principe différent : ils augmentent très lentement la luminosité de la chambre jusqu'à l'heure du réveil et ont montré une certaine efficacité.

L'attitude de l'entourage

mainsUn de vos proches a l'humeur aussi grise que le ciel d'hiver ?

Comment l'aider à traverser ces moments pénibles ? Comment réagir ?

  • reconnaître son état dépressif saisonnier et ne pas l'assimiler à "de la mauvaise humeur" ou à un "manque de volonté" : la personne dépressive a tendance à se dévaloriser et elle se culpabilise bien toute seule de ne pas pouvoir réagir plus efficacement. Les discours moralisateurs ou visant à ce qu'elle "se resaisisse" ne servent donc pas à grand-chose, si ce n'est à augmenter la culpabilité de la personne qui, en plus, se sent incomprise
  • prendre sa souffrance au sérieux tout en se montrant positif : un dosage parfois un peu difficile à trouver…Votre proche est malade et il n'est pas responsable de son état ! Savoir qu'il ira mieux au printemps n'est pas utile si on l'utilise pour banaliser ("c'est chaque année la même chose"). Il ne comprend souvent pas ce qui lui arrive et a surtout besoin d'être rassuré et en cela, vous lui apporterez beaucoup en étant à ses côtés, en lui proposant des activités agréables, en extérieur chaque fois que cela est possible, en lui faisant partager vos enthousiasmes, mais sans le bousculer.
  • ne pas le laisser s'isoler tout en respectant parfois son désir de solitude : la personne dépressive a tendance à fuir les contacts, même avec des personnes qu'elle affectionne, souvent parce qu'elle a honte de son manque d'énergie, et plus encore de dire qu'elle est déprimée. Maintenez votre cercle de relations; votre présence rassurante l'aidera à y participer.
  • proposez de l'aide … et pas seulement la vôtre : vivre avec une personne dépressive, même si ce n'est que saisonnier, peut se révéler lourd à porter et l'entourage ne peut à lui seul assurer le traitement; il est essentiel d'inviter la personne à faire faire par une personne compétente une évaluation sérieuse et un diagnostic précis. Beaucoup de médecins généralistes peuvent le faire de même que tous les médecins psychiatres et beaucoup de psychologues.
  • soutenez le traitement : La plupart des personnes qui souffrent de cette maladie ne se soignent pas correctement; montrer que l'on s'intéresse au traitement et aux résultats qu'il apporte est un incitant pour que la personne le poursuive. C'est aussi la preuve qu'elle peut croire aux vertus du traitement puisque vous y croyez aussi.
  • ressourcez-vous aussi : ne vous enfermez pas dans la déprime de l'autre car, pour lui faire de bien, il est important que vous aussi assuriez votre propre capital de sérotonine ! Conservez donc des moments de bien-être rien qu'à vous qui rechargeront vos batteries. Et n'hésitez pas vous non plus à vous faire aider si vous vous essoufflez : on n'insistera jamais assez sur les bienfaits de pouvoir mettre des mots sur ce que l'on ressent!
  • Informez-vous car comprendre la maladie et son fonctionnement est essentiel pour avoir une attitude adéquate

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